Meditation lernen – Für Anfänger
Während einer Meditation lernen Sie, Ihre Gedanken umzulenken und Ihren Geist zu stärken. Sie können diesen Prozess nutzen, um Ihre Achtsamkeit zu erhöhen, Ihren Stresspegel zu reduzieren und bewusster durchs Leben zu gehen. Immer mehr Menschen entdecken die Vorteile der Meditation. Damit auch Sie Meditation sinnvoll einsetzen können, finden Sie hier eine Anleitung für Anfänger, mit der Sie sofort damit beginnen können.
Schritt 1: Bereiten Sie sich auf die Meditation vor
Warum wollen Sie meditieren?
Bevor Sie mit der eigentlichen Meditation beginnen, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, was Sie überhaupt erreichen wollen. Es gibt viele Gründe, mit dem Meditieren anzufangen. Zu den häufigsten gehören:
- Stress reduzieren
- Kreativität erhöhen
- Schlafprobleme beseitigen
- negative Gedankenspiralen durchbrechen
- Achtsamkeit erlernen
Man muss nicht ernste Probleme mit einer Meditation lösen wollen. Wenn Sie den Wunsch verspüren, ein paar Minuten am Tag nur für sich selbst zu sein, damit sich Körper und Geist entspannen können, ist dies Grund genug, die Kunst der Meditation zu erlernen.
Ziehen Sie sich zurück
Während Sie Meditation lernen sollten Sie besonders als Anfänger darauf achten, dass Sie während der Meditation nicht unterbrochen oder abgelenkt werden. Wenn Sie mit der Meditation beginnen, wird Ihnen zunächst bewusst, wie viele Störungsquellen uns täglich umgeben: Radio, Fernsehen, Straßenverkehr, Nachbarn, Flugzeuge, Haustiere, Kinder… das alles sind Lärmquellen, von denen Sie sich während Ihrer Meditation fernhalten sollten. Wenn Sie nicht allein leben, kann es manchmal schwierig sein, einen Ort der Ruhe zu finden. Bitten Sie Ihre Mitmenschen um Rücksichtnahme und halten Sie für den Notfall einige Ohrstöpsel oder lärmdämmende Kopfhörer bereit. Auch ein gedimmtes Licht kann Ihnen helfen, sich voll auf Ihre Atmung und Ihren Körper zu konzentrieren.
Machen Sie es sich bequem
Kleidung: Beim Meditieren darf nichts kneifen oder drücken. Wenn Sie noch keine spezielle Meditationskleidung haben, reicht vorerst Ihre Sportkleidung oder Ihr Pyjama.
Zeitpunkt: Überlegen Sie sich, zu welcher Tageszeit Sie am wenigsten gestresst sind und wann Ihr Geist noch am frischesten ist. Zeitdruck ist ein echtes No-Go für eine erfolgreiche Meditation. Am besten nehmen Sie sich zu Beginn kurz vor dem Schlafengehen oder morgens direkt nach dem Aufwachen ein paar Minuten für sich selbst.
Ausrüstung: Im Grunde brauchen Sie nur sich selbst zum Meditieren. Wenn Sie es sich jedoch etwas bequemer machen wollen, sollten Sie sich ein Meditationskissen kaufen. Mit einem solchen Kissen können Sie auf dem Boden meditieren, ohne Ihre Knie oder Gelenke zu verletzen. Aber egal, ob Sie auf einem Stuhl oder auf dem Boden meditieren, Ihr Rücken sollte während der gesamten Sitzung gestreckt sein.
Schritt 2: Meditieren
Nun geht es zur eigentlichen Meditation. Stellen Sie einen Wecker, damit Sie nicht ständig auf die Uhr schauen müssen, um das Ende Ihrer Sitzung abzupassen.
Wie lange soll ich meditieren?
Eine Meditation kann von einigen Minuten bis zu mehreren Stunden dauern. Anfänger sollten jedoch mit kurzen Sitzungen beginnen, da sich die Zeit während einer Meditation langsamer anfühlen kann. Planen Sie zu Beginn 3-5-minütige Sitzungen ein und tasten Sie sich an längere Sitzungen heran. Es ist wichtig, dass Sie nie die Lust an der Meditation verlieren. Hören Sie also auf Ihren Körper und finden Sie eine Dauer, die für Sie angenehm ist.
Finden Sie die richtige Position
Setzen Sie sich auf ein Kissen oder einen Stuhl und versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten. In dieser Position sollten Sie ungehindert ein- und ausatmen können. Wenn Sie auf einem Stuhl meditieren, sollten Sie es vermeiden, sich gegen das Rückenteil zu lehnen und stattdessen aus eigener Kraft aufrecht sitzen.
Achten Sie auf Ihre Atmung
Ihre Meditation sollte mit ein paar tiefen Atemzügen beginnen. Beobachten Sie, wie die Luft in Ihren Körper strömt und wo sie landet. Atmen Sie in Ihre Lungen oder Ihren Magen? Versuchen Sie, Ihre Atmung bewusst zu kontrollieren und sie in Ihren Bauch zu lenken. Bewusstes Atmen ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Meditation, nehmen Sie sich also Zeit für diesen Schritt und versuchen Sie, sich dabei zu entspannen.
Scannen Sie Ihren Körper
Diese Taktik ist bei der Meditation besonders beliebt, weil man dabei lernt, seinen Körper bewusster wahrzunehmen. Während des Körperscans konzentrieren Sie sich nacheinander auf jeden Teil Ihres Körpers. Nehmen Sie sich jeweils einige Sekunden Zeit für Kopf, Schultern, Rücken, Arme, Bauch, Hüften, Beine usw. und beurteilen Sie, wie sich dieser Bereich anfühlt. Ist er verspannt? Wenn ja, spannen Sie ihn bewusst an und lassen Sie ihn anschließend wieder locker. Vergessen Sie in der Zwischenzeit nicht, ruhig zu atmen.
Schritt 3: Häufige Fragen zu Meditation lernen
Wie gehe ich mit wandernden Gedanken um?
Während einer Meditation ist es ganz normal, dass Ihre Gedanken wandern. Um dies zu umgehen, konzentrieren Sie sich die meiste Zeit auf Ihre Atmung. Sie ist das Zentrum Ihrer Meditation. Je mehr Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren, desto leichter fällt es Ihnen, negative Gedanken wie Sorgen und Ängste des Alltags loszulassen, ohne sie bewusst zu ignorieren. Konzentrieren Sie sich darauf, wie sich Ihre Lungen ausdehnen und wieder zusammenziehen oder fühlen Sie, wie sich Ihre Nasenlöcher verändern, wenn die Luft aus Ihrem Körper strömt. Sie können sich auch auf die Geräusche konzentrieren, die dabei entstehen. Wichtig ist, dass Sie sich auf einen einzigen Aspekt fokussieren und nicht zwischen mehreren Aspekten wechseln. Sonst laden Sie Ihr Gehirn buchstäblich zum Wandern ein. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken von Ihrem Atem wegwandern, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft um. Akzeptieren Sie diese mentalen Wanderungen als Teil des Lernprozesses und ärgern Sie sich nicht darüber. Wenn Sie starke Schwierigkeiten haben, gedanklich bei Ihrer Atmung zu bleiben, fangen Sie an, Ihre Atemzüge zu zählen. Auf diese Weise werden Sie schneller bemerken, wenn Ihre Gedanken abdriften.
Wohin mit den Händen?
Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich eine meditierende Person vor. Klassischerweise legt Sie die Hände auf ihre Oberschenkel oder auf Ihre Knie, richtig? Auch wenn diese Position unter Meditierenden sehr beliebt ist, müssen Sie diese Position nicht einnehmen, wenn sie für Sie unbequem ist. Bei der Meditation ist alles erlaubt, was Sie nicht ablenkt.
Kann ich mit offenen Augen meditieren?
Im Grunde macht es keinen Unterschied, ob Ihre Augen bei der Meditation offen oder geschlossen sind. Wichtig ist nur, dass Sie sich in einer reizarmen Umgebung befinden. So könnten Sie beim Meditieren auch eine weiße Wand anschauen. In jedem Fall sollten Sie Ihren Kopf etwas nach unten neigen, um Ihren Brustkorb zu öffnen und Ihnen selbst die Atmung zu erleichtern.
Soll ich durch den Mund oder die Nase atmen?
Wenn Sie durch die Nase atmen, hat dies zwei Vorteile: Erstens wird die Luft beim Einatmen besser erwärmt und vorgefiltert, und zweitens können Sie sich mit geschlossenem Mund besser konzentrieren. Versuchen Sie einmal, die Aufgabe (15 + 7) / 2 mit offenem Mund zu lösen. Es wird Ihnen nur schwer gelingen.
Was sind geführte Meditationen?
Dies ist eine Meditationsmethode, bei der Sie geistige Bilder erzeugen, die Sie als entspannend empfinden. Sie tun dies jedoch nicht allein, sondern unter der Anleitung eines Meditationslehrers, der Sie dazu motiviert, die mentalen Bilder mit möglichst vielen Sinnen zu erleben.
Schlusswort
Seien Sie als Anfänger nicht zu hart zu sich selbst. Sie fangen gerade erst an, Meditation zu lernen. Es wird für Sie schwierig sein, sich zu konzentrieren, wenn Sie gerade erst anfangen. Seien Sie geduldig und behandeln Sie sich selbst wie ein kleines Kind, das gerade zum ersten Mal auf ein Fahrrad steigt. Sie würden auch nicht erwarten, dass es am nächsten Tag die Tour de France gewinnt. Sie müssen die Meditation fest in Ihr tägliches Leben integrieren und unerbittlich üben, um die Auswirkungen Ihrer neuen Gewohnheit zu spüren. Wie Sie sehen ist es garnicht so schwer Meditation zu lernen.
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