Achtsamkeitsübungen – Die 10 hochwirksamsten Übungen

Die Grundlage der Meditation ist Achtsamkeit. Die Achtsamkeitspraxis hat ihren Ursprung im Buddhismus und ist schon mehr als 2.500 Jahre alt. Da jetzt der Begriff Achtsamkeit immer häufiger auftritt, scheint die Achtsamkeit in der Zwischenzeit in Vergessenheit geraten zu sein. Achtsamkeit führt zu mehr Lebensqualität. Sie hilft, Probleme besser zu meistern und Stress besser zu bewältigen. Inzwischen hat auch die Wissenschaft die positive Wirkung von Achtsamkeit und Achtsamkeitsübungen anerkannt. Jeder kann Achtsamkeit mit einfachen Achtsamkeit Übungen zu Hause selbst praktizieren. Eine kleine Achtsamkeitsübung lässt sich bequem in den Alltag integrieren. Wer mehr zum Thema Achtsamkeit wissen möchte, kann sich hier informieren. Sie beschreibt ausführlich die Achtsamkeitslehre, deren Bedeutung und die Vorteile.

Vorteile von Achtsamkeitsübungen

Die Vorteile der Achtsamkeit wurden in verschiedenen Studien nachgewiesen. Psychologen und Mediziner haben die Wirkung erkannt und nutzen die Achtsamkeitspraxis, um mit Achtsamkeitsübungen verschiedene psychische Probleme wie Depressionen oder Zwangsneurosen zu lindern und zur Heilung verschiedener Erkrankungen beizutragen. Die Achtsamkeit hat eine Reihe von Vorteilen:

– Führt zu mehr Lebensqualität, da Stress besser bewältigt werden kann
– Negative Gedanken und Gefühle werden in sinnvolle Kanäle umgeleitet
– Mehr Selbstakzeptanz und gelassenerer Umgang mit sich selbst
– Positive Ausstrahlung und positive Wirkung auf andere
– Selbstbestimmteres und selbstbewussteres Handeln.

Bei Menschen, die unter Depressionen leiden, nehmen die depressiven Phasen ab. Auch Angststörungen oder posttraumatische Belastungsstörungen können gelindert werden. Achtsamkeit Übungen führen zu einer besseren psychischen Gesundheit und wirken sich positiv auf die geistige Gesundheit aus.

In der bestehenden Situation verweilen – und nun?

Zumeist bestimmen Gewohnheit und Routine das tägliche Handeln. Das Geschehen um uns herum und uns selbst nehmen wir in unserer hektischen Zeit oft nicht mehr bewusst wahr. Wir verharren in unseren gewohnten Denk- und Verhaltensmustern und handeln, als wären wir von einem Autopiloten gesteuert. Das sollten wir ändern, um wieder zu mehr Lebensqualität zu gelangen und zufriedener zu sein. Die Achtsamkeitsübung leistet einen wichtigen Beitrag. Was passiert, wenn der Mensch an seiner jetzigen Situation nichts ändert? Die Frage kann mit den Vorteilen der Achtsamkeit beantwortet werden.
Geht der Mensch unachtsam durchs Leben, kann er Stress schlecht bewältigen und leidet. Der Mensch fühlt sich ausgelaugt und antriebslos. Das wirkt sich auf die geistige und körperliche Gesundheit aus. Depressionen, Burnout, Panikattacken und Neurosen können die Folge sein. Dabei ist es einfach, mit Achtsamkeit Übungen gegenzusteuern.

Top 10 der wirksamsten Achtsamkeitsübungen

10 ACHTSAMKEITSÜBUNGEN - #mindfulness | von jasminar

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Die folgenden 10 Achtsamkeitsübungen kann jeder in den Alltag integrieren. Die Ausrede „keine Zeit“ gilt nicht. Eine Achtsamkeitsübung lässt sich gut mit täglichen Verrichtungen wie Aufstehen, Essen, Auto fahren und sogar mit dem Job verbinden. Das Gute daran: Wer diese Übungen in den Tagesablauf integriert, kann die gestellten Aufgaben besser bewältigen und mehr Zeit gewinnen. Das liegt daran, dass diese Übungen helfen, besser mit Stress umzugehen.

1. Achtsamkeitsübung für den Morgen

Für einen guten Start in den Tag ist diese Achtsamkeitsübung für den Morgen geeignet. Der Sinn liegt darin, bewusster in den Tag zu starten und nicht gleich aufzustehen und ins Bad zu eilen, wenn der Wecker klingelt. Die Übung hilft, den Tag leichter und gelassener zu meistern.
Hier ist die Anleitung für diese kleine Übung:
– Nach dem Aufwachen noch 2 bis 3 Minuten mit offenen Augen im Bett liegen bleiben und bewusst die Decke anschauen. Hat sie Muster? Hängen dort Spinnenweben?
– Aufrecht auf die Bettkante setzen und den Atem fühlen, ohne ihn zu verändern. Atem beobachten, ob er schnell oder langsam ist und ob sich die Luft kühl oder warm anfühlt.
– Sich 1 bis 2 Minuten auf den Körper konzentrieren. Wo fühlt er sich gut an? Wo treten Verspannungen auf?
– Die Gedanken und Emotionen wahrnehmen und beobachten.
– Die innere Ruhe und Entspannung mit in den Tag nehmen.
So wie bei allen Achtsamkeitsübungen kommt es auf die Beobachtung an, ohne eine Wertung abzugeben.

2. Den Körper kennenlernen

So wie alle Achtsamkeit Übungen hat auch diese Übung das Ziel, den Körper besser zu kennen und dem Körper mehr Achtsamkeit entgegenzubringen. Der Vorteil dieser Achtsamkeitsübung besteht darin, den Körper zu entspannen und Heilungsprozesse anzuregen.
Die Anleitung:
– Mit aufrechter Wirbelsäule sitzen, stehen oder liegen.
– Fokus ein bis zwei Minuten lang auf ein beliebiges Körperteil legen.
– Fokus auf die gesamte Körperhaltung legen.
– Körper mental von Kopf bis Fuß abscannen und dabei in alle Körperteile zu gehen.
Wie bei allen Achtsamkeit Übungen kommt es darauf an, den Körper zu beobachten, aber keine Wertung vorzunehmen.

3. Achtsamer durch bewusstes Atmen

Bewusstes Atmen kann zu mehr Achtsamkeit führen. Es kann helfen, besser mit Stress umzugehen. So wie bei vielen Achtsamkeitsübungen nimmt das Atmen bei dieser Übung einen wichtigen Platz ein.
Mit dieser Anleitung gelingt es:
– Mit aufrechtem Rücken sitzen oder stehen, Schultern bewusst entspannen.
– Augen schließen und eine Hand auf den Bauch legen.
– Volle Aufmerksamkeit auf den Atem legen. Bewusst durch die Nase in den Bauch einatmen. Fühlen, wie die Atemluft durch die Nase, in den Körper und in den Bauch strömt und sich im Körper ausbreitet. Ausatmen und spüren, wie die Luft aus dem Bauch strömt, sich die Bauchdecke senkt und die Luft wieder aus der Nase herausströmt.
Diese kleine Achtsamkeitsübung kann in Stresssituationen beim Entspannen helfen.

4. Achtsamkeit beim Essen

Viele Menschen schlingen das Essen in der Hektik schnell hinunter, ohne richtig zu kauen oder die Mahlzeit zu genießen. Die Folgen sind Magen-Darm-Erkrankungen und Übergewicht. So wie alle Achtsamkeit Übungen führt die folgende Übung zu mehr Gesundheit.
So geht es:
– Aufmerksamkeit auf das Essen richten und den Bissen auf Gabel oder Löffel genau anschauen.
– Bei jeder Mahlzeit den ersten Bissen mit voller Aufmerksamkeit zu sich nehmen.
– Wasser achtsam trinken und spüren, wie sich das Wasser im Mund anfühlt, in den Körper fließt und den Körper belebt.

5. Gravitation beim Gehen spüren

Diese Achtsamkeitsübung dient dazu, beim Gehen die Umwelt und die Menschen besser wahrzunehmen und nicht einfach von einem Ort zum anderen zu huschen.
Das geht so:
– Aufmerksamkeit auf die Tätigkeit des Gehens lenken. Fühlen, wie die Füße beim Gehen auf dem Boden abrollen.
– Spüren, wie sich der Boden anfühlt (weich, hart, nass, trocken, eben, steinig…).
– Aufmerksamkeit auf die Atmung lenken und sie mit den Schritten in Einklang bringen.

6. Ausbruch aus dem täglichen Gedankenchaos

Achtsamkeitsübungen nehmen nicht viel Zeit in Anspruch. Daher ist diese Übung geeignet, um eine Tätigkeit bewusst zu unterbrechen und dem täglichen Gedankenchaos zu entfliehen.
Das funktioniert so:
– Tätigkeit unterbrechen und sich auf die Situation fokussieren.
– Sinne aktivieren und auf das achten, was Augen, Ohren, Nase, Geschmack und Körper wahrnehmen.
– Einen Moment auf die Gedanken fokussieren, ohne sie zu bewerten.
Diese Achtsamkeitsübung soll die Sinne schärfen und zu einer bewussteren Wahrnehmung des Geschehens führen.

7. Gewöhnliche Tätigkeiten anders verrichten

Achtsamkeit Übungen helfen, Dinge bewusster auszuführen und Stress abzubauen. Das ist auch der Sinn der folgenden Übung:
– Eine alltägliche Situation auswählen und sie bewusst anders herum verrichten. Das sollten jedoch keine komplexen Tätigkeiten wie Arbeiten an der Maschine oder Auto fahren sein, da das gefährlich werden kann. Zähneputzen ist geeignet. Rechtshänder können sich bewusst die Zähne mit der linken Hand putzen.
Diese Übung führt zu mehr Achtsamkeit, da die Tätigkeit ungewöhnlich erscheint und bewusster wahrgenommen wird.

8. Tätigkeiten bewusst langsamer ausführen

Achtsamkeitsübungen zielen nicht grundsätzlich darauf ab, alles langsamer zu machen. Ziel ist eine bewusstere Wahrnehmung. Die folgende Achtsamkeitsübung soll helfen, die Gedanken zu ordnen und bewusster an Tätigkeiten heranzugehen.
Das geht so:
– Eine Zeit am Tag auswählen, in der Dinge bewusst langsamer ausgeführt werden. Langsamkeit bewusst 5 Minuten praktizieren.
– Dinge bewusst langsamer ausführen und der Aufmerksamkeit mehr Präsenz widmen.

9. Erfahrungen innerlich dokumentieren

Um achtsamer durchs Leben zu gehen, sollten die Achtsamkeit Übungen innerlich dokumentiert werden. So klappt das:
– Was fühle und denke ich in diesem Moment?
– Auf die innere Haltung achten, ohne eine Wertung abzugeben.
– Registrieren, wenn eine Sache, eine Tätigkeit oder eine Haltung bewertet wird.

10. Achtsamkeit aus der Sicht eines Kindes

Kinder sind offen und neugierig. Sie betrachten die Dinge und den Alltag genau und haben Spaß daran. Das ist auch das Ziel von Achtsamkeitsübungen. Diese Übung funktioniert so:
– Eine Situation oder ein Problem aus der Sicht eines achtsamen Kindes betrachten, ohne zu werten.
– Wahrnehmen, wie sich die Situation aus der Perspektive eines Kindes anfühlt.

Fazit: Achtsamkeit Übungen für mehr Lebensqualität

Achtsamkeit Übungen können zu mehr Gelassenheit und mehr Bewusstsein für die Dinge und Tätigkeiten führen. Sie helfen, Stress abzubauen. Eine Achtsamkeitsübung nimmt nur wenige Minuten in Anspruch und kann in den Alltag integriert werden. Die Unterseite „Achtsamkeitsübungen für Kinder“ zeigt, wie bereits Kinder Achtsamkeit lernen können, um später bewusster und stressfreier durchs Leben zu gehen.

Häufig gestellte Fragen zu Achtsamkeitsübungen

Nehmen Achtsamkeitsübungen viel Zeit in Anspruch?

Nein. Achtsamkeit Übungen dauern nur wenige Minuten. Jeder kann sie ausführen, ohne viel Zeit zu opfern. Eine Achtsamkeitsübung lässt sich gut mit alltäglichen Dingen vereinbaren.

Welchen Sinn hat eine Achtsamkeitsübung?

Achtsamkeitsübungen sollen helfen, Stress abzubauen. Sie sollen die Dinge schärfen und zu mehr Aufmerksamkeit führen. Die Übungen sollen die Sinne schulen und eine bewusstere Wahrnehmung ohne Wertung ermöglichen.

Ist für die Achtsamkeit Übungen eine besondere Schulung erforderlich?

Es gibt zwar Video-Anleitungen mit Achtsamkeitsübungen, doch ist dafür kein Lehrgang und keine Schulung nötig. Jeder kann diese Achtsamkeitsübungen in den Alltag integrieren und die Anleitungen befolgen.